NutriTips

ALIMENTACIÓN. Opciones para estos días de mucho calor

Es tiempo de abrir la mente y usar nuestra imaginación para salir de las ensaladas típicas o los refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, que nos aportan solo calorías y no nos hidratan correcta y saludablemente.
La buena hidratación cuando estamos frente a altas temperaturas es sumamente importante y no solamente lo podemos hacer tomando agua, sino también haciendo una buena elección de los alimentos que contienen más agua y son más frescos para esta estación del año. Esto nos hará sentir mejor y le hará mucho bien a nuestro organismo.

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Las fiestas y los excesos

👉 Compensa tus atracones y no te olvides de la fruta. Con el fin de compensar las frituras, dulces y grasas navideñas, para el resto de comidas de estos días, mejor cocinar al vapor o a la plancha. Si es posible optar por carnes blancas, verdura fresca y fruta.

👉 Realiza cinco comidas al día. Recuerda que si desayunamos, almorzamos, comemos, merendamos y cenamos, evitamos picotear entre horas y nuestro metabolismo está en continúo funcionamiento.

👉 Prepara unas entradas. Antes de ofrecer los platos principales en tus comidas acuérdate de servir ensaladas.

👉 Reduce la sal. La sal fomenta la retención de líquido y aumenta el riesgo de hipertensión.

👉 Evita el exceso de azúcar. Los dulces son muy tentadores. Disfruta del turrón y de la mesa de dulces de forma controlada. Un truco es compartir el dulce con alguien para disfrutar del mismo y reducir la ingesta de azúcar.

👉 Evita el exceso de alcohol. Las bebidas alcohólicas bañan las comidas y cenas navideñas, sin embargo, intentercala con agua para evitar abusar de calorías vacías.

👉 Hidrate. Bebe, al menos, dos litros de agua diarios.

 

 

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La importancia que tienen los vegetales en nuestra saciedad

📣 Con iguales calorías (400) se compara cuánta saciedad tenemos dependiendo qué alimento consumamos (reflejado en el volumen que ocupa en el estómago)
🙌 Por eso, siempre recomiendo que la mitad del plato sean vegetales: crudos o cocidos.
🚏Stop! No es que hay que consumir únicamente vegetales, pero sí incluirlos a diario en nuestros platos.
🗯 El aceite aporta muchas grasas (muchas calorías) en poco volumen y NO nos llena. En cambio las verduras al tener mucha cantidad de agua nos dan mayor volumen y por ende mayor saciedad, además aportamos fibra; que hacen que se vayan más lento del estómago (saciedad a largo plazo).
🍉🍇 Realizar una alimentación variada y completa es la clave para alcanzar el equilibrio.
👉 Tener una mayor saciedad y no tener hambre todo el tiempo, te ayuda a estar menos ansioso!!
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Fibras, la clave para combatir al estreñimiento

Se habla de estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios.

La fibra aporta numerosos beneficios a nuestro organismo, entre los que destaca el favorecer un tránsito intestinal adecuado.

El incremento de la fibra en la dieta debe ser gradual para evitar flatulencia y molestias abdominales. Se aconsejan un consumo de 25-30 gr/día.

Cabe aclarar que, el consumo de más de 50 gr de fibra dietética no aporta beneficios adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud, gases, distensión abdominal) y/o disminución en la absorción de ciertos oligoelementos (calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc).

 

Para aumentar el contenido de fibra en su alimentación:

Sustituya los cereales refinados por cereales integrales: pan integral, arroz integral, maíz dulce, centeno, avena, galletas o tostadas integrales. Tome cereales o derivados al menos 5 veces al día o Tome legumbres con mayor frecuencia (al menos 3 veces por semana): garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes, soja. Es preferible tomarlas cocidas y enteras, con su piel. o Tome al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día: Frutas (kiwi, pera, manzana, ciruelas, frambuesas, moras, etc.) preferiblemente crudas y con piel; frutas secas (ciruelas, dátiles, pasas, etc.); verduras ( acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, brócoli, lechuga, escarola, setas, champiñones, etc.). o Evite los zumos de frutas y verduras; es preferible tomarlas en forma cruda o cocida. o Si no tiene problemas de sobrepeso, puede incluir en su alimentación varias veces por semana un puñado de frutos secos, a ser posible con la cáscara comestible: almendras, pasas, nueces, etc.

Es fundamental que beba abundante líquido para que la fibra contenida en la dieta se “hinche” y aumente el volumen del bolo fecal. Se aconseja una ingesta de 1.5-2 litros al día a base de agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta, caldos desgrasados de verduras o de carne. Se aconseja, como parte de una dieta equilibrada, limitar el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.

 

  • También puede incluir en su alimentación habitual lácteos comerciales que contengan bífidobacterias o lactobacilos, con o sin fructooligosacáridos.
  • Es muy conveniente realizar paseos o algún tipo de actividad física moderada todos los días al menos durante 45 minutos.
  • No posponga el momento de ir al baño cuando tenga ganas. Intente crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sienta la necesidad.
  •  En caso de tomar suplementos de fibra incremente la cantidad de forma paulatina para una mejor tolerancia, repartiendo la dosis indicada en varias tomas a lo largo del día. No utilice laxantes sin consultarlo previamente con su médico.

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CALOR:👉 ¡No olvides hidratarte!

“Los días de altas temperaturas pueden transformarse en un riesgo grave para la salud, por eso es importante mantener una alimentación equilibrada y cubrir todas las exigencias nutricionales del organismo, no solamente con los alimentos sólidos, sino también con los líquidos”.

 

🍉🍊Ingerí agua, jugos y licuados naturales de frutas o verduras, al menos dos litros por día, y evitá las gaseosas y las bebidas azucaradas.

En esta temporada de calor se incrementan los riesgos para la salud y los efectos asociados a la exposición a temperatura ambiental alta (golpe de calor, insolación), así como las enfermedades diarreicas.

✔Toma más líquidos de los que acostumbras; no esperes a que estés sediento para beberlos
✔Evita la ingestión de líquidos con cafeína, azucarados o bebidas alcohólicas, ya que te hacen perder más líquidos corporales
✔Consume agua hervida. Para desinfectarla, agrega 2 gotas de cloro por cada litro de agua déjala reposar durante 30 minutos antes de beberla
✔ Usa ropa ligera, de colores claros y utiliza sombrero o sombrilla para protegerte del sol
✔Elije las primeras horas del día para llevar a cabo tus actividades al aire libre y deportivas
✔Consume los alimentos inmediatamente después de su preparación, para evitar que estos se descompongan
✔ Lave muy bien con agua las frutas y verduras que se comen crudas.

La Secretaría de Salud recomienda evitar la automedicación y ante cualquier duda o molestia, es necesario que las personas acudan con su médico más cercano, para evitar daños a la salud.

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14 DE NOVIEMBRE. Día Mundial de la Diabetes

El 14 de noviembre es el día escogido por la Federación Internacional de Diabetes (FID) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), para conmemorar el Día Mundial de la Diabetes.
Es una conmemoración internacional.
No es ninguna fecha de celebración ni de homenaje, es un día para hacer conciencia sobre la importancia de esta enfermedad que priva la vida cada año a millones de personas.
Cuando los pacientes tengan síntomas como:
 ✔Necesidad constante de orinar.
 ✔Sed inusual, hambre extrema.
 ✔Pérdida inusual de peso.
 ✔Fatiga e irritabilidad extremas.
 ✔ Infecciones frecuentes y/o visión borrosa.
 Es necesario que acudan a la consulta del médico para que les realicen una determinación de glucemia.
👉Cualquier persona que tenga síntomas de diabetes debe ser examinada para detectar la enfermedad. Algunas no tendrán síntomas, pero pueden tener factores de riesgo como sobrepeso u obesidad y deben ser examinadas. Las pruebas les permiten a los profesionales de la salud detectar la diabetes más temprano y trabajar con sus pacientes para manejar la enfermedad y prevenir sus complicaciones.
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El traslado de alimentos

Llevar la compra a casa debe hacerse de una forma rápida. Si la compra se efectúa en un almacén pequeño y vamos andando, lo ideal es que la distancia recorrida sea la mínima posible.

 

En algunas ocasiones, y especialmente en verano, el tiempo que transcurre desde la compra hasta la llegada a casa suele ser más prolongado. Muchas veces al mismo tiempo que se hace la compra uno puede aprovechar para mil cosas: ir al banco, mirar vidrieras, hacer alguna otra compra o gestión, hablar con amigos o familiares. Sin darnos cuenta, retrasamos nuestra llegada sin prevenir que a medida que pasa el tiempo y el alimento permanece a temperatura ambiente, el número de microorganismos que hay en nuestra comida aumenta, con el consiguiente incremento del riesgo.

 

Este problema es de difícil solución. Los amigos, familiares o la simple comodidad de hacer todo en una sola salida, nos lleva a no comprender la necesidad de llegar cuanto antes a casa. Pero, como en todo, también es cuestión de hábitos. Cuando hay varias gestiones por realizar, lo último debería ser la compra de alimentos.

 

El transporte a casa, sería óptimo si se pudiera hacer refrigerado, pero no tenemos a nuestro alcance sistemas suficientemente baratos para hacerlo. Una simple solución, es volver lo antes posible a casa; otra viable solución es el empleo de bolsas isotérmicas y otra más eficaz es poder utilizar, en la medida de nuestras posibilidades, los servicios de reparto a domicilio, en los que llevarán directamente los alimentos refrigerados y/o congelados directamente desde el establecimiento hasta nuestra heladera y/o freezer.

 

Lic. Rocío Hernández MP 21992

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¿No tenés tiempo para desayunar o almorzar en tu casa?

No te olvides tu frasquito con frutas o verduras a elección.

Una forma muy práctica y fácil de aumentar el consumo de frutas o verduras. De completar tu desayuno/merienda o almuerzo/cena.

Fácil de transportar, ecónomico y saludable.

 

 

 

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¿Se pueden congelar los huevos?

Aunque pueda sorprender un poco, la respuesta es un contundente sí. Aunque, claro, hay que seguir algunas normas para congelarlos, guardarlos en condiciones y luego poder utilizarlos para cocinar. Primera norma básica y aplicable a absolutamente cualquier cosa que se quiera congelar: mejor hacerlo cuando estén frescos y en perfecto estado.

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