Fibras, la clave para combatir al estreñimiento

Se habla de estreñimiento cuando existe una frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios.

La fibra aporta numerosos beneficios a nuestro organismo, entre los que destaca el favorecer un tránsito intestinal adecuado.

El incremento de la fibra en la dieta debe ser gradual para evitar flatulencia y molestias abdominales. Se aconsejan un consumo de 25-30 gr/día.

Cabe aclarar que, el consumo de más de 50 gr de fibra dietética no aporta beneficios adicionales y puede producir intolerancia (sensación de plenitud, gases, distensión abdominal) y/o disminución en la absorción de ciertos oligoelementos (calcio, cobre, hierro, magnesio, selenio y zinc).

 

Para aumentar el contenido de fibra en su alimentación:

Sustituya los cereales refinados por cereales integrales: pan integral, arroz integral, maíz dulce, centeno, avena, galletas o tostadas integrales. Tome cereales o derivados al menos 5 veces al día o Tome legumbres con mayor frecuencia (al menos 3 veces por semana): garbanzos, lentejas, alubias secas, habas, guisantes, soja. Es preferible tomarlas cocidas y enteras, con su piel. o Tome al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día: Frutas (kiwi, pera, manzana, ciruelas, frambuesas, moras, etc.) preferiblemente crudas y con piel; frutas secas (ciruelas, dátiles, pasas, etc.); verduras ( acelga, espinacas, espárragos, puerros, alubias verdes, brócoli, lechuga, escarola, setas, champiñones, etc.). o Evite los zumos de frutas y verduras; es preferible tomarlas en forma cruda o cocida. o Si no tiene problemas de sobrepeso, puede incluir en su alimentación varias veces por semana un puñado de frutos secos, a ser posible con la cáscara comestible: almendras, pasas, nueces, etc.

Es fundamental que beba abundante líquido para que la fibra contenida en la dieta se “hinche” y aumente el volumen del bolo fecal. Se aconseja una ingesta de 1.5-2 litros al día a base de agua, infusiones claras de manzanilla, tila o menta, caldos desgrasados de verduras o de carne. Se aconseja, como parte de una dieta equilibrada, limitar el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.

 

  • También puede incluir en su alimentación habitual lácteos comerciales que contengan bífidobacterias o lactobacilos, con o sin fructooligosacáridos.
  • Es muy conveniente realizar paseos o algún tipo de actividad física moderada todos los días al menos durante 45 minutos.
  • No posponga el momento de ir al baño cuando tenga ganas. Intente crear un hábito horario yendo al baño todos los días a la misma hora (por ejemplo, después de desayunar), aunque no sienta la necesidad.
  •  En caso de tomar suplementos de fibra incremente la cantidad de forma paulatina para una mejor tolerancia, repartiendo la dosis indicada en varias tomas a lo largo del día. No utilice laxantes sin consultarlo previamente con su médico.

 

Lic. en Nutrición Rocío Hernández MP: 21992

 

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